8 Variasi Olahraga Plank Paling Mudah untuk Pemula

Ingin punya perut rata bak model? Caranya gampang! Kamu hanya perlu melakukan hal sederhana yaitu olahraga plank. Hanya dalam waktu yang tidak lebih dari lima menit, kamu bisa mendapatkan perut rata, bahu, lengan, dan paha yang kuat. Ada berbagai macam variasi plank yang bisa kamu lakukan, masing-masing memiliki tujuan berbeda. Jangan lupa untuk persiapkan matras terlebih dahulu. Penasaran apa saja? Berikut 8 variasi olahraga plank paling mudah buat kamu yang masih pemula. Check it out!

Baca juga: 6 Gerakan Olahraga di Rumah yang Sederhana Tapi Bikin Kurus!

Standard Plank

Image credit: greatist.com

Dimulai dari olahraga plank yang paling sederhana yaitu standard plank. Kamu hanya perlu melakukan posisi push up tanpa bergerak. Gerakan ini akan meningkatkan fleksibilitas otot posterior dan membangun otot intimu.

Caranya sangat mudah:

  1. Letakkan kedua telapak tangan di lantai dalam posisi lurus dengan bahu. Gunakan ujung kaki sebagai tumpuan.
  2. Pastikan posisi bahu hingga ujung tumit lurus.
  3. Tahan posisi ini minimal selama satu (1) menit.

Jika menurutmu olahraga plank jenis ini terlalu mudah dan kamu bisa melakukannya, lakukan variasi plank yang lainnya.

Elbow Plank

Image credit: healthywithnedi.com

Mirip dengan standard plank, gerakan elbow plank sangat sederhana dan sama-sama menggunakan tangan dan ujung kaki sebagai tumpuan. Bedanya, bagian tangan yang dipakai adalah siku-siku. Dengan olahraga plank ini, kamu akan mendapatkan otot perut yang kencang dan bahu yang kuat.

Caranya:

  1. Posisikan tubuhmu seperti standard plank.
  2. Turunkan badan dan jadikan sikumu sebagai tumpuan.
  3. Pastikan posisi punggungmu tetap lurus dan arahkan pandangan ke lantai.
  4. Tahan dalam posisi ini selama satu (1) menit.

Reverse Plank

Reverse plank dengan tumpuan telapak tangan | Image credit: gofit-stayfit.com

Jika elbow plank mirip dengan standard plank dengan satu perbedaan di posisi tangan, maka reverse plank adalah kebalikannya. Caranya adalah sebagai berikut:

  1. Baringkan tubuh menghadap ke atas dengan posisi lurus.
  2. Letakkan telapak tengan di lantai mengikuti arah badanmu.
  3. Angkat badanmu secara perlahan hingga posisi lengan atas dan bawah tegak lurus dengan lantai.
  4. AlternatifAngkat badanmu secara perlahan menggunakan siku sebagai tumpuan dan tahan dalam posisi ini selama satu (1) menit.

Ingat, lakukan langkah pertama sampai dengan ketiga secara perlahan. Jika tidak melakukannya dengan benar, tangan kamu bisa terkilir.

Reverse plank dengan tumpuan siku | Image credit: youtube.com

Single Arm Plank

Single arm plank dengan tumpuan siku | Image credit: runnersworld.co.za

Variasi olahraga plank ini merupakan lanjutan dari standard plank dan elbow plank. Artinya, kamu bisa memilih salah satu di antara keduanya sebagai posisi awal. Adapun cara-caranya adalah sebagai berikut.

  1. Ambil posisi dasar standard plank atau elbow plank.
  2. Geser tangan yang akan kamu gunakan sebagai tumpuan sedikit ke tangah agar posisimu stabil.
  3. Angkat tangan yang lain dan posisikan lurus dengan badan.

Tak ada aturan khusus mengenai tangan mana yang harus digunakan sebagai tumpuan dan mana yang harus diangkat. Namun, sebagai pemula sebaiknya kamu menggunakan tangan yang paling sering dipakai sebagai tumpuan. Jadi bila kamu termasuk kidal, gunakan tangan kiri sebagai tumpuan dan angkat tangan kananmu.

Single Leg Plank

image credit: eyeni.info

Seperti halnya single arm planksingle leg plank merupakan gerakan lanjutan dari standard plank dan elbow plank. Sebagai pemula, kamu bisa mulai melakukannya setelah mencoba kedua posisi dasar plank tersebut selama beberapa hari. Berikut langkah-langkahnya:

  1. Mulailah dengan mengambil posisi standard plank atau elbow plank.
  2. Angkat salah satu kaki ke atas dengan mempertahankan posisi tubuh lurus.
  3. Tahan posisi ini selama mungkin.

Jika kamu telah rutin melakukan olahraga plank yang telah disebutkan sebelumnya, kamu boleh memadukan variasi plank ini dengan single arm plank. Hal yang perlu kamu perhatikan ada perbedaan kaki dan tangan yang diangkat. Jika kamu mengangkat tangan kirimu, maka kaki kanan lah yang harus kamu angkat.

Paduan single arm plank dan single leg plank | Image credit: pinterest.com

Side Plank

Image credit: annawood.co.za

Inilah jenis olahraga plank paling berbeda dibanding yang telah disebutkan sebelumnya. Sesuai dengan namanya, side plank bertujuan untuk mengencangkan otot perut bagian samping termasuk pinggul, dan otot kaki. Bagian tubuh yang dijadikan tumpan adalah samping telapak kaki dan siku. Caranya adalah sebagai berikut:

  1. Berbaringlah dengan menghadap samping dan posisikan tubuh lurus dari ujung kepala hingga kaki.
  2. Angkat tubuhmu secara perlahan dengan menggunakan siku untuk menahan berat tubuh. Tekuk siku yang lain dengan meletakkan telapaknya di pinggang seperti posisi berkacak pinggang.
  3. Tahan dalam posisi ini selama mungkin.

Selain mengencangkan perut bagian samping, pinggul, dan otot kaki, olahraga plank ini juga akan menghilangkan selulit nakal yang muncul di perutmu.

Advanced Side Plank

Image credit: stylecraze.com

Gerakan plank ini merupakan lanjutan dari side plank. Praktikkan plank ini bila kamu sudah menguasai side plank dan telah rutin mengerjakannya. Berikut cara-caranya:

  1. Posisikan tubuhmu sebagaimana kamu melakukan side plank.
  2. Angkat kaki yang tidak dipakai sebagai tumpuan.
  3. Tahan selama minimal 1 menit.
  4. Ulangi dengan tangan dan kaki yang lain.  

Advanced side plank akan melatih otot perut dan punggungmu dan membuatnya kencang dalam waktu singkat bila kamu melakukannya secara rutin.

Extended Plank

Image credit: youtube.com

Yang terakhir adalah extended plank. Gerakan ini cukup sulit dilakukan sehingga kamu harus memastikan telah menguasai standard dan elbow plank sebelumnya. Langkah-langkahnya cukup mudah tapi akan terasa berat jika dilakukan tanpa latihan terlebih dahulu.

  1. Mulailah dengan posisi standard plank.
  2. Lalu kedua kaki mundur hingga tanganmu terletak di depan kepala.
  3. Bertahanlah dalam posisi ini selama mungkin.
  4. Alternatif: Kamu bisa melakukan olahraga plank jenis ini dengan posisi tangan dan kaki yang saling berdekatan antara kanan dan kiri ataupun melebar.

Baca juga: 6 Inspirasi Outfit Nyaman Berolahraga Untuk Hijabers!

***

Itulah 8 variasi olahraga plank yang paling mudah dikerjakan untuk pemula. Setelah mengetahui macamnya, saatnya kamu mempraktikkan cara-cara di atas. Mulailah dengan variasi yang paling mudah dan sederhana yaitu standard plank. Lanjutkan dengan elbow plank beberapa hari setelahnya. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan olahraga ini secara rutin meski tidak sampai dua menit per harinya. Sesuatu yang singkat namun rutin dilakukan akan memberikan hasil yang lebih baik dibanding melakukannya dengan durasi panjang tapi tidak berkelanjutan.

Supaya olahraga ini menjadi lebih efektif, tentunya kamu membutuhkan sport apparel yang lengkap. Dapatkan perlengkapan olahragamu dari Planet Sports terdekat di kotamu. Jika apparel yang belum kamu miliki adalah sepatu, carilah di gerai Fisik Sport terdekat dan manfaatkan diskon hingga 20% dari mereka. Kunjungi terus GoToMalls.com untuk mendapatkan promo produk olahraga dan kesehatan lainnya! GoToMalls menyediakan kamu info terlengkap seputar promo diskon, kupon, dan event terupdate yang sedang berlangsung di mall-mall seluruh Indonesia!

Baca juga: 6 Cara Memilih Sepatu Olahraga Sesuai dengan Fungsi dan Bentuk Kaki!

Leave a Reply